تنقلات کم کالری می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. در واقع تنقلاتی که داری فیبر و پروتئین می‌باشند به فرد احساس سیری و پر بودن می‌دهد که باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود. همانطور که خوردن تنقلات رژیمی به عنوان میان وعده می‌تواند باعث کاهش وزن شود، خوردن میان وعده‌های نامناسب و پر کالری می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. بنابراین شناخت تنقلات کم کالری و رژیمی می‌تواند به شما در انتخاب مناسب میان وعده‌ها کمک کند. یکی از مزیت‌های تنقلات رژیمی متنوع بودن آنها می‌باشد. با کمی دقت و خلاقیت می‌توانیم لیستی از بهترین تنقلات رژیمی کم کالری و خوش مزه را تهیه کنیم و با مصرف آنها به جای تنقلات مضر و پرکالری که ارزش غذایی نیز ندارند، سلامت خود را حفظ نماییم. در این مقاله انواع و بهترین تنقلات کم کالری و رژیمی را معرفی می‌کنیم.
سرفصل های مقاله
تنقلات کم کالری چیست؟
با وارد شدن مقدار زیادی کالری به بدن، کالری اضافی به چربی تبدیل شده و باعث افزایش وزن فرد می‌شود. غذاهای آماده مانند فست فود، ساندویچ و همچنین تنقلالی مانند چیپس و پفک میان وعده‌هایی می‌باشند که هیچ ارزش غذایی نداشته و با وارد کردن کالری اضافه به بدن باعث چاق‌تر شدن فرد خواهد شد. بنابراین یکی از دغدغه‌های افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند و وزن خود را همواره کنترل می‌کنند این است که میزان کالری مواد غذایی که به صورت تنقلات و میان وعده استفاده می‌کنند را بدانند.
تنقلاتی که با وجود خوشمزگی و داشتن طعم خوب می‌تواند کالری مناسب بدن را داشته باشد، باعث افزایش وزن فرد نشود و حتی به کاهش وزن او نیز کمک کند را تنقلات رژیمی می‌گوییم، که در ادامه بهترین تنقلات کم کالری و طرز تهیه آن را معرفی می‌کنیم.
بهترین تنقلات رژیمی کدامند؟
مغزها:
همه مغزها بخصوص مغزهای بادام و پسته کم کالری می‌باشد و بسیار مناسب برای اضافه شدن به برنامه غذایی رژیمی می‌باشند. همۀ مغزها حاوی پروتئین، فیبر و امگا ۳ می‌باشند، به فرد احساس سیری می‌دهند و باعث کاهش اشتها می‌شوند. از بین همه مغزها بهترین تنقلات کم کالری می‌تواند بادام درختی، بادام هندی و پسته باشد. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید توصیه می‌شود که آنها را قبل از خوردن تف نداده و خام مصرف کنید. زیرا با تف دادن مغزها، مقدار چربی ناسالم را در آنها افزایش خواهیم داد.
میوه‌های خشک:
از بهترین تنقلات رژیمی می‌توان به میوه‌های خشک اشاره کرد. میوه‌ها به علت داشتن فیبر بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی، بسیار سالم می‌باشند. البته اگر آنها را برای برنامه رژیمی خود می‌خواهید و قصد کاهش وزن دارید بهتر است میوه‌های خشکی را مصرف نمایید که افزودنی مانند شکر نداشته باشند و با ترکیب آنها با مغزهای کم کالری می‌توانید میان وعده‌های سالم تهیه نمایید. این میان وعده به علت تعادل کربوهیدرات و پروتئین در آن، می‌تواند بهترین تنقلات رژیمی به حساب آید.
پاپ کرن:
پاپ کرن سرشار از فیبر و پروتیئن می‌باشد و برای حفظ سلامت و کاهش وزن توصیه می‌شود. آنها را بدون نمک و چربی زیاد مصرف کنید. پاپ کرن یک میان وعده بسیار سالم و مغذی می‌باشد و مصرف زیاد آن به همراه نمک و چاشنی یک وعده غذایی کامل، حجیم و پرکالری می‌باشد؛ به همین علت توصیه می‌شود از مصرف زیاد و نادرست آن خودداری کنید. درغیر اینصورت می‌تواند تبدیل به یک میان وعده ناسالم و مضر شود.
انواع تنقلات کم کالری
بسیاری از آشپزها و کسانی که به آشپزی علاقه و خلاقیت دارند، با ترکیبات مختلف و لذیذی از مواد غذایی توانسته‌اند میان وعده‌ها و انواع تنقلات رژیمی سالم و مناسبی درست کنند که بتوانند در برنامه رژیمی افراد نیز قرار گیرند. در ادامه این مقاله به معرفی چندین مورد از این ترکیبات خوشمزه و کم کالری می‌پردازیم.
۱- موز با کره بادام زمینی
طعم شیرین موز و طعم مغذی بادام زمینی میان وعده‌ای خوش طعم است که حاوی پروتئین و فیبر بسیار می‌باشد. برای تهیه آن یک عدد موز را خرد کرده و به همراه دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی ترکیب کنید. این ترکیب یک میان وعده مغذی می‌باشد که فقط ۲۸۰ کالری را در خود جای می‌دهد.
۲- دانه کدو تنبل تست شده
تخم کدو تنبل سرشار از مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است که این مواد همگی برای تقویت و سالم نگه داشتن استخوان‌ها بسیار مفید است. دانه‌های کدو تنبل را در نمک، فلفل و روغن زیتون ریخته سپس در دمای ۳۰۰ درجه فارنهایت یا ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه، تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شود مرتباً هم بزنید.
۳- انجیر و پنیر بز
شور بودن پنیر بز خامه‌ای با طعم شیرین انجیر ترکیبی خوش طعم را ایجاد می‌کند. پنیر بز منبع عالی پروتئین است و انجیر دارای فیبر بسیاری می‌باشد. بنابراین ترکیب آنها میان وعده‌ای مغذی می‌باشد. برای تهیه آن، ۶ عدد انجیر تازه و رسیده و ۱۰۰ گرم پنیر بز را با روغن زیتون و سرکه آغشته کنید. یک انجیر بزرگ به همراه ۲۸ گرم پنیر بز، ۱۵۰ کالری دارد.
۴- پودینگ چیا
دانه‌های چیا دانه‌های ریز و سیاه می‌باشند که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم هستند. این دانه‌ها با خیس شدن در مایع گسترش یافته و یک مخلوط ژلاتینی ایجاد می‌کنند که می‌تواند حس سیری را در بین وعده‌های غذایی برای شما بوجود آورد.
با ترکیب مواد زیر در یک کاسه می‌توانید پودینک چیا تهیه کنید.
- نصف فنجان (۶۰ گرم) دانه چیا
- ۱.۵ فنجان (۳۷۵ میلی لیتر) شیرگردو
- یک قاشق چایخوری عصاره وانیل
- یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) شربت افرا
۵- موز شکلات
موز شکلاتی می‌تواند به عنوان یک دسر در تابستان استفاده شود که مقدار کالری آن پایین می‌باشد. برای تهیه آن، موز را به چند قسمت تقسیم کنید و پس از یخ زدن هر قطعه را در دو قاشق چایخوری شکلات تلخ مایع شده انداخته و آن را میل کنید.
۶- ماست عسلی یونانی
برای تهیه آن ۲ لیوان ماست چکیده، یک قاشق چایخوری عسل، یک چوب دارچین و مقداردلخواه خلال بادام را باهم ترکیب کنید
۷- بادام درختی با کاکائو تلخ:
این ترکیب سرشار از منیزیم است و آن را به راحتی می‌توان تهیه کرد. بادام درختی به همراه شکلات تلخ می‌تواند ترکیبی غنی باشد و فرد را در طول روز سیر نگه دارند. این ترکیب در صورتی که حداقل ۷۰ درصد حاوی کاکائو باشد می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود و به علت داشتن اسیدهای چرب غیر اشباع در بادام درختی می‌تواند برای قلب بسیار مفید باشد، به کاهش اشتها و وزن نیز بسیار کمک می‌کند.
۸- ماست با دانه‌های آفتابگردان
حاوی مقدار زیادی پروتئین بوده و فقط ۱۹ کالری دارد. برای تهیۀ آن مقداری ماست بدون چربی را با مقداری دانه‌های آفتابگردان هم بزنید. دقت کنید که دانه‌های آفتابگردان خام و غیرشور باشد که باعث افزایش میزان کالری آن نشود.
۹- ترکیب سیب با کره بادام زمینی
این ترکیب حاوی فیبر و آنتی اکسیدان بسیار می‌باشد که برای سلامت دستگاه گوارش و قلب توصیه می‌شود. با توجه به تحقیقات انجام شده، کره بادام زمینی باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شود و کالری بالای آن باعث افزایش وزن فرد نمی‌شود. با یک سیب به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، تنقلاتی با طعم شیرین و شوری را می‌تونید تهیه کنید.
شیرکاکائو، سالاد مرکبات و توت، خرما شکم پر با کره بادام زمینی، ماست کدو حلوایی و شربت افرا و کراکر نمکی با کره بادام زمینی از دیگر مخلوط تنقلات رژیمی هستند که می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
سخن آخر
تنقلات کم کالری، تنقلاتی هستند که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می باشند و می‌توانند سلامتی شما را بهبود بخشند و حتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. میان وعده‌های خوشمزه، مانند مواردی که در بالا ذکر شد به همراه ترکیبات خانگی که می‌توانید تهیه کنید، ترکیباتی سالم هستند که مطمئناً شما را در طول روز سیر نگه می‌دارند. توصیه می‌شود چند مورد از گزینه‌های خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کنید تا سوخت و ساز بدن خود را به روشی سالم شروع کنید.
زربار به عنوان تخصصی ترین مجموعه حوزه آجیل و خشکبار در ایران، در سال1397 با هدف ایجاد یک مجموعه ی تخصصی در حوزه آجیل و خشکبار در استان اصفهان شروع به کار نموده است.